Tarta z brokułami i fetą

Tak naprawdę ta tarta była skutkiem ubocznym. Po prostu miałam w domu paczkę ciasta francuskiego, którego termin przydatności do spożycia zbliżał się nieuchronnie. Natomiast sałatka z brokułów i fety była planowana od dawna. Wobec zaistniałych okoliczności połączyłam ciasto francuskie z sałatką i wyszła tarta. Bardzo dobra tarta.

Tarta z brokułami i fetą

Tarta z brokułami i fetą

Czas przygotowania: 15 minut (plus gotowanie i pieczenie ok. 30 minut)

Składniki:

Farsz:

2 brokuły

1 opakowanie sera favita

2 ząbki czosnku

100g płatków migdałowych

łyżeczka cukru

łyżeczka soli

Zalewa:

4 jajka

100g śmietany 12%

100g startego żółtego sera

pieprz

sól

Ciasto:

1 opakowanie ciasta francuskiego

Co jeszcze?

Garnek, miska, patelnia, widelec, nóż, forma do pieczenia (np. tortownica), papier do pieczenia

Sposób przygotowania:

Brokuła myjemy, dzielimy na różyczki i gotujemy ok. 7 minut w wodzie z łyżeczką soli i łyżeczką cukru.

Ciastem francuskim wykładamy formę (u mnie tortownica wyłożona papierem do pieczenia). Wstawiamy na 5 minut do piekarnika nagrzanego do 160 stopni.

Favitę kroimy w kostkę i wrzucamy do miski. Migdały prażymy na patelni i dorzucamy do fety. Czosnek przeciskamy przez wyciskarkę i dokładamy do miski. Brokuła odcedzamy przekładamy do miski. Wszystko mieszamy, w razie potrzeby brokuła nieco rozdrabniamy.

Jajka wbijamy do miseczki dodajemy śmietanę, sól i pieprz – mieszamy widelce. Dodajemy starty żółty ser i jeszcze mieszamy.

Ciasto wyjmujemy z piekarnika. Przekładamy farsz z miski równomiernie na ciasto. Zalewamy jajkami ze śmietaną.

Wstawiamy do piekarnika (180 stopni) na ok. 25-30 minut – aż zalewa się zarumieni.

Wartości odżywcze (porcja 250g):

Kalorie: 340

Białko: 18g

Węglowodany: 22g

Tłuszcze: 20g

Reklamy

Guacamole

Guacamole to meksykański dip wymyslony przez Azteków. W ich języku Guacamole znaczy mniej więcej „sos z awokado”. To właśnie awokado jest głównym składnikiem guacamole i już samo to powinno być dobrym powodem na nieodmawianie sobie tej przekąski (przynajmniej od czasu do czasu), w końcu awokado zawiera sporo zdrowych tłuszczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym, nie ukrywajmy tego, guacamole jest po prostu nieziemsko smaczne.
 Guacamole
 
Czas przygotowania:
15 minut
 
Składniki:
2 dojrzałe awokado (miękkie)
1 pomidor
1 mała cebulka
1 papryczka chilli
1 limonka
Świeża kolendra
Sól
Pieprz
 
Co jeszcze?
miska
deska do krojenia
nóż
widelec
łyżka

Sposób przygotowania:
Awokado kroimy na pół i usuwamy pestkę. Następnie łyżką wyciągamy zawartość, wrzucamy do miski i rozgniatamy widelcem.
Limonkę kroimy na pół i wyciskamy sok, którym skrapiamy awokado.
Pomidora myjemy, parzymy gorącą wodą, ściągamy skórkę i kroimy (pomidora, nie skórkę) w drobną kostkę.
Cebulkę kroimy w drobną kostkę.
Papryczkę chili myjemy, kroimy wzdłuż i usuwamy nasionka. Kroimy w cienkie krótkie paseczki.
Obrywamy 3-4 łodyżki kolendry i drobno siekamy. (W przypadku braku kolendry można użyć pietruszki – też bardzo dobrze się sprawdza).
Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Jemy od razu lub wstawiamy do lodówki (po 3-4 godzinach smakuje najlepiej).

Smacznego!

Wartości odżywcze na 100g:
Kalorie: 100
Białko: 1,5g
Węglowodany: 6,5g
Tłuszcz: 7,5g

Porcja 100g zawiera ~4g błonnika

Uwagi:
Guacamole idealnie pasuje do razowych nachos, dań z kurczaka czy wołowiny.

Imbirowy krem z dyni

Moje odkrycie ostatnich dni i miłość od pierwszego wejrzenia albo raczej spróbowania. Można jeść na dwa sposoby – z pestkami dyni albo bez pestek (bardzo mało kalorii). Ja polecam wersję z pestkami. Pestki dyni są bogatym źródłem magnezu i cynku, zawierają mnóstwo witaminy E, która między innymi opóźnia procesy starzenia i działa przeciwzapalnie. Pestki dyni zawierają sporo tłuszczy, są to jednak pełnowartościowe tłuszcze roślinne, tak zwanych niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które bezwzględnie musimy dostarczać wraz z pożywieniem, regulują one przemianę materii i są odpowiedzialne za prawidłowy stan skóry. Nie zapominajmy też o właściwościach imbiru, który między innymi: ułatwia trawienie, jest pomocny przy przeziębieniach, ma działanie odkażające, polepsza krążenie i ułatwia koncentrację.

imbirowy krem z dyni

imbirowy krem z dyni

Czas przygotowania: około 15 minut + 15 minut gotowania

Składniki:

1 kg dyni

60g świeżego imbiru

1 cebula

Pieprz czarny

Szczypta soli

Kolendra świeża

Pestki dyni (około 20g na porcję)

1,5 litra bulionu warzywnego/ewentualnie zagotować 1,5l wody i 2 kostki rosołowe

Co jeszcze?

Deska do krojenia

Nóż

Tarka

Miska

Patelnia teflonowa

Drewniana łyżka

Garnek

Blender

Przygotowanie:

Dynię myjemy, obieramy i usuwamy pestki. Kroimy w kostkę, wrzucamy do miski. Imbir obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach (więcej imbiru, gdy chcemy zupę ostrzejszą, mniej gdy łagodniejszą). Cebulę kroimy w paski. Na patelnię wylewamy około 100 ml bulionu, wrzucamy cebulę i imbir i podsmażamy na małym ogniu, gdy cebula się zeszkli dodajemy dynię. Podsmażamy około 2 minuty. Resztę bulionu wlewamy do garnka, dodajemy tam podsmażoną dynię, cebulę i imbir. Całość gotujemy na wolnym ogniu przez około 15 minut. Następnie miksujemy blenderem do uzyskania jednolitej, kremowej konsystencji.

Pestki dyni prażymy bez tłuszczu na patelni ze szczyptą soli. Świeżą kolendrę siekamy lub delikatnie drzemy listki.

Zupę nalewamy do miseczek, dodajemy pestki dyni i kolendrę. Fani ostrego jedzenia mogą zupę posypać odrobiną świeżo zmielonego pieprzu.

Wartości odżywcze na porcję (z podanej ilości składników wychodzi 8 porcji):

Kalorie: 155

Białko: 7

Tłuszcz: 9,5

Węglowodany: 13,5

 

Wartości odżywcze dla porcji bez pestek dyni:

Kalorie: 43

Białko: 2

Tłuszcz: 0,5

Węglowodany: 9

Kokosowe ciasteczka owsiane

Ciasteczka są dość kaloryczne. Świetnie sprawdzą się podczas górskiej wędrówki albo jako cheat-meal. Na co dzień, mimo że są pyszne, nie przesadzajcie.

Kokos nie jest może najzdrowszym dodatkiem (zawiera sporo tłuszczy nasyconych, a poza tym jest bardzo kaloryczny), ale raz na jakiś czas można sobie na niego pozwolić. Po prostu do wszystkiego należy podchodzić z umiarem. Dlatego nie zjadajcie wszystkich ciasteczek sami – lepiej podzielić się z przyjaciółmi 🙂

kokosowe ciasteczka owsiane

kokosowe ciasteczka owsiane

Czas przygotowania: 15 minut (plus pieczenie 15 minut)

Składniki:

230g płatków owsianych

20g wiórków kokosowych

125g mąki żytniej razowej typ 2000

3 jajka

40g masła

Słodzik/4łyżki miodu/30g brązowego cukru (do wyboru)

1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

Szczypta soli

 

Co jeszcze?

Patelnia

Miska

Drewniana łyżka

Szklanka

Widelec

Papier do pieczenia

Blacha do pieczenia

 

Przygotowanie:

Włączamy piekarnik i rozgrzewamy go do 160 stopni.

Masło rozpuścić na patelni wrzucić płatki owsiane i wiórki kokosowe, mieszać drewnianą łyżką i podsmażać aż się zarumienią. Jeśli używamy cukru lub miodu dodajemy na patelnię i mieszamy, czekamy aż cukier się rozpuści. Mąkę wsypujemy do miski, dodajemy proszek do pieczenia, sól (jeśli zamiast cukru używamy słodzika, dodajemy też słodzik). Do szklanki wbijamy 3 jajka i mieszamy je widelcem. Jajka wlewamy do miski z mąką. Masę z płatków owsianych, wiórków kokosowych i masła przekładamy do miski z mąką. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy. Masa powinna być dość kleista.

Na dużej blasze rozkładamy papier do pieczenia. Z masy lepimy małe kulki (średnica ok. 1,5 cm) i układamy je na papierze w odległości ok. 5 cm. Po zapełnieniu całej blachy kulki delikatnie spłaszczamy. Przykrywamy drugą warstwą papieru do pieczenia i delikatnie wałkujemy, by były płaskie. Wstawiamy do piekarnika na 15 minut.

Po 15 minutach wyciągamy ciasteczka razem z papierem. Wstawiamy kolejną porcję.

Smacznego!

 

Wartości odżywcze na 100g (podaję dla ciastek słodzonych brązowym cukrem):

Kalorie: 320

Białko: 10,5g

Tłuszcze: 12g

Węglowodany: 38g

 

Uwagi:

Można zrezygnować z użycia wiórków kokosowych, wtedy ciasteczka będą mniej kaloryczne i nie będą zawierały tyle tłuszczu.

Świetnie smakują też na drugi dzień.