Fit sałatka z kurczakiem, rukolą i pestkami dyni

Pomysł na tę sałatkę zrodził się podczas pochłaniania kolejnej porcji jednej z moich ulubionych wersji sałatki Caprese. Pozmieniałam trochę składniki i gotowe. Walorów odżywczych nie musze chyba nikomu zachwalać. Dużo białka, zdrowe tłuszcze, mnóstwo mikroelementów. Doskonałe na lekki posiłek w ciagu dnia. Łatwo spakować do pojemnika i zabrać ze sobą do pracy.

Sałatka z grillowanym kurczakiem, rukolą i pestkami dyni

Czas przygotowania: 10 minut (plus czas grilowania/pieczenia kurczaka)

 

Składniki (na 4 porcje):

Rucola (ja kupuję w paczkach, więc jedna paczka)

2 świeże pomidory

5 suszonych pomidorów

1 czerowna cebula

1 biała (lub żółta) papryka

300g  kurczaka w kawałkach (grillowanego lub upieczonego w piekarniku)

50g pestek dyni

Oliwa z oliwek

Zioła prowansalskie

Szczypta soli

 

Co jeszcze?

Miska, deska do krojenia, nóż

 

Przygotowanie:

Rukolę wyjmujemy z pudełka (zwykle nie trzeba już myć) i układamy z niej warstwę na talerzach. Pomidory kroimy w platerki i rozkładamy na rukoli. Suszone pomidory i paprykę kroimy w paseczki i rozkładamy między plastrami świeżych pomidorów. Na pomidorach układamy krążki cebuli. Na całej sałatce rozkładamy grillowanego kurczaka.

Pestki dyni prażymy na patelni ze szczyptą soli. posypujemy nimi sałatkę. wszystko polewamy oliwą i posypujemy ziołami prowansalskimi. W razie potrzeby można dosolić.

Smaczengo!

 

Wartości odżywcze (na porcję):

Kalorie: 269

Białko: 24g

Tłuszcz: 13g

Węglowodany: 14g

 

Humus – pasta z ciecierzycy

Hummus czyli pasta z ciecierzycy, to przysmak popularny w kuchni żydowskiej i arabskiej. Głównym składnikiem humusu  jest ciecierzyca (zwana też cieciorką lub grochem włoskim). Ciecierzyca zawiera sporo białka, witamin i minerałów, np. fosfor, potas, żelazo i większość witamin z grupy B.

 humus

Czas przygotowania: 10 minut (plus 12 godzin namaczania ciecierzycy oraz ok. godziny gotowania i ok. 2 godzin czekania aż wystygnie – ja moczę na noc, rano gotuję, a po południu przyrządzam)

 

Składniki:

200g ciecierzycy

50g sezamu

Łyżka oliwy

Pół limonki

3 ząbki czosnku

Sól

pieprz

Co jeszcze?

Garnek, blender, nóż

Przygotowanie:

Ciecierzycę wrzucamy do garnka i zalewamy obficie wodą. Zostawiamy na 12 godzin do namoczenia.

Namoczoną ciecierzycę delikatnie solimy i gotujemy w wodzie, w której się namaczała. Czekamy aż zmięknie (około godziny). Zdejmujemy z ognia i zostawiamy do wystudzenia.

Do blendera wsypujemy sezam i chwilę miksujemy. Dodajemy odcedzoną ciecierzycę (ale nie wylewamy wody, w której się gotowała), czosnek, sok z połowy limonki, łyżkę oliwy, szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Miksujemu do uzyskania kremowej konsystencji. Jeśli zamiast kremu uzyskujemy suchą papkę dodajemy trochę wody, w której gotowaliśmy cieciorkę i ponownie przez chwilę miksujemy. W razie potrzeby doprawiamy solą i pieprzem.

Podajemy z pitą, nachosami, paluchami razowymi, na chlebie albo po prostu wyjadamy łyżką z miski.

Smacznego!

Wartości odżywcze na 100g

Kalorie: 305

Białko: 20g

Tłuszcze: 9g

Węglowodany: 34g

Jajka faszerowane

Faszerowane jajka to świetny pomysł zarówno na śniadanie jak i mały posiłek w ciągu dnia. Jajka są bogatym źródłem białka, mają doskonały profil aminokwasowy. Żółtko zawiera sporo lecytyny, ksantofil i luteinę.

jajka faszerowane

Czas przygotowania: 20 minut (w tym 10 minut gotowania)

 

Składniki:

Jajka (ile chcemy)

Szczypiorek

Sól

Pieprz

Garść otrębów owsianych/żytnich/bułka tarta

 

Co jeszcze?

Rondel

Patelnia teflonowa

Talerzyk

Miska

Łyżeczka

Ostry nóż

Widelec

Blacha do pieczenia

 

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na twardo z łyżeczką soli (zapobiega to pękaniu skorupek). Ugotowane jajka studzimy, a następnie ostrym nożem przecinamy na pół – wzdłuż. Łyżeczką delikatnie wyciągamy jajko ze skorupki (staramy się nie uszkodzić skorupki). Skorupki odkłdamy, a jajka wkładamy do miski. Siekamy drobno szczypiorek i dodajemy do jajek. Widelcem rozgniatamy jajka do uzyskania pasty. Dodajemy szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Dokładnie mieszamy. Tak powstałą pastą jajeczną faszerujemy puste skorupki.

Na talerzyk wysypujemy otręby. Przykładamy do nich nafaszerowane skorupki (farszem do dołu), tak by otręby przylepiły się do wierzchu farszu. Patelnię delikatnie rozgrzewamy i kładziemy na niej jajka (otrębami do dołu). Podpiekamy ok. 1 minuty, aż otręby się lekko zarumienią.

Można jeść na zimno albo podgrzać przez ok. 5 minut w piekarniku.

Smacznego!

 

Wartości odżywcze na 100g:

Kalorie: 133

Białko: 12,4g

Tłuszcze: 9g

Węglowodany: 0,6g

 

Uwagi:

Do pasty jajecznej można dodać odrobinę masła, wtedy składniki łatwiej się posklejają. Dodatek natki pietruszki podkręca smak.

Zwykle z 6 jajek wychodzi farszu na 5 jajek faszerowanych.

Guacamole

Guacamole to meksykański dip wymyslony przez Azteków. W ich języku Guacamole znaczy mniej więcej „sos z awokado”. To właśnie awokado jest głównym składnikiem guacamole i już samo to powinno być dobrym powodem na nieodmawianie sobie tej przekąski (przynajmniej od czasu do czasu), w końcu awokado zawiera sporo zdrowych tłuszczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym, nie ukrywajmy tego, guacamole jest po prostu nieziemsko smaczne.
 Guacamole
 
Czas przygotowania:
15 minut
 
Składniki:
2 dojrzałe awokado (miękkie)
1 pomidor
1 mała cebulka
1 papryczka chilli
1 limonka
Świeża kolendra
Sól
Pieprz
 
Co jeszcze?
miska
deska do krojenia
nóż
widelec
łyżka

Sposób przygotowania:
Awokado kroimy na pół i usuwamy pestkę. Następnie łyżką wyciągamy zawartość, wrzucamy do miski i rozgniatamy widelcem.
Limonkę kroimy na pół i wyciskamy sok, którym skrapiamy awokado.
Pomidora myjemy, parzymy gorącą wodą, ściągamy skórkę i kroimy (pomidora, nie skórkę) w drobną kostkę.
Cebulkę kroimy w drobną kostkę.
Papryczkę chili myjemy, kroimy wzdłuż i usuwamy nasionka. Kroimy w cienkie krótkie paseczki.
Obrywamy 3-4 łodyżki kolendry i drobno siekamy. (W przypadku braku kolendry można użyć pietruszki – też bardzo dobrze się sprawdza).
Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Jemy od razu lub wstawiamy do lodówki (po 3-4 godzinach smakuje najlepiej).

Smacznego!

Wartości odżywcze na 100g:
Kalorie: 100
Białko: 1,5g
Węglowodany: 6,5g
Tłuszcz: 7,5g

Porcja 100g zawiera ~4g błonnika

Uwagi:
Guacamole idealnie pasuje do razowych nachos, dań z kurczaka czy wołowiny.

Ekspresowy sernik na zimno

Ostatnio jest to moja ulubiona przekąska. Duża ilość białka i bardzo mało tłuszczu w jednej porcji, wyróżnia tę pozycję wśród innych deserów.

sernik na zimno
sernik na zimno

Czas przygotowania: 10 minut (plus ok. 60 minut w lodówce)

Składniki:
600 gram chudego białego sera
około 150 ml gorącej (przegotowanej) wody
3 łyżeczki żelatyny
2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej/kakao
aromat waniliowy/wanilia
słodzik

 
Co jeszcze?
4 miseczki
blender
szklanka
łyżeczka
 
Przygotowanie:
Ser zmiksuj wstępnie w blenderze. Wodę wlej do szklanki, rozpuść w niej żelatynę i słodzik – wlej do blendera. Dodaj aromat waniliowy. Miksuj do otrzymania jednolitej, gładkiej konsystencji. Połowę masy przełóż (po równo) do miseczek. Do pozostałej masy dodaj 2 łyżeczki kawy/kakao i ponownie zmiksuj. Powstałą masę ułóż jako drugą warstwę w miseczkach.Odstaw do lodówki na ok. 60 minut.
Nożem oddziel boki sernika od miseczki, odwróć do góry dnem i przełóż na talerz. Smaczengo.
 
Wartości odżywcze na jedną porcję:
Kcal: 145
Białko: 30g
Węglowodany: 4g
Tłuszcz: 1g
 
Uwagi:
Do sernika można dodać: rodzynki, maliny, truskawki, czekoladę.
Dobrze smakuje posypany starta gorzką czekoladą albo z kawałkami czekolady zatopionymi w masie sernikowej. Czekoladę można też stopić i wykorzystać jako polewę.
Niedbający o linię mogą użyć cukru zamiast słodzika

Suszone pomidory w oliwie

Domowej roboty suszone pomidory to coś po prostu wspaniałego! Nie będę się tu rozpływać nad walorami pomidorów (bo już to chyba kiedyś robiłam), dość wspomnieć, że suszone nie ustępują świeżym jeśli chodzi o zawartość minerałów.

Suszone pomidory w oliwie

Czas przygotowania: 15 minut + ok. 5-6 godzin suszenia

Składniki:

2,5kg podłużnych pomidorów

Sól

Bazylia

Oliwa

Czosnek

 

Co jeszcze?

Nóż, łyżka, blacha, papier do pieczenia, piekarnik, słoiki, rondelek.

 

Przygotowanie:

Pomidory przekroić na pół (wzdłuż). Ze środka można wyjąć gniazdo nasienne i pestki (ale nie trzeba). Ja z połowy wyjęłam a z połowy nie. Pomidory ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Ja na 2,5kg pomidorów potrzebowałam 2 blach. Pomidory posypać obficie solą i bazylią.

Wstawić do piekarnika (temperatura ok. 90 stopni z termoobiegiem) na ok 5-6 godzin.

Słoiki wyparzamy. Na dno każdego wsadzamy przekrojony na pół ząbek czosnku. W rondelku podgrzewamy oliwę (nie doprowadzamy do wrzenia). Oliwę ściągamy z ognia. Ususzone pomidory wkładamy do słoików (słoiki powinny byc zapełnione mniej więcej do 80% wysokości). Zalewamy pomidory oliwą. Słoiki szczelnie zakręcamy i odstawiamy wieczkiem do dołu. Czekamy aż sie zawekują. Mogą stać w szafce nawet kilka miesięcy.

Tost z kurczakiem i suszonymi pomidorami

Raz w tygodniu pozwalam sobie na odrobinę kulinarnego szaleństwa. Dziś tym szaleństwem był pyszny tost z grillowanym kurczakiem, suszonymi pomidorami i orzechami nerkowca. Wszystko zapieczone z camembertem i podkręcone odrobiną kolendry. Zresztą – to takie zdrowe szaleństwo. Kurczak to w zasadzie tylko białko, suszone pomidory są bogactwem likopenu, który działa antyoksydacyjnie, orzechy nerkowca to w 45% jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zawierają też witaminy z grupy B i witaminę C, kolendra natomiast wspomaga trawienie, a poza tym jest po prostu bardzo smaczna 🙂

tost z kurczakiem

Czas przygotowania: 5 minut (plus grillowanie kurczaka)

 

Składniki:

Dwie kromki pieczywa tostowego (ja znalazłam razowe)

50g grillowanego kurczaka

3 plasterki camemberta

2 kawałki suszonego pomidora

Kilka orzechów nerkowca

Odrobina masła

Kilka łodyżek kolendry

tost - składniki

 

Co jeszcze?

Toster/opiekacz, nóż, deska do krojenia.

 

Przygotowanie:

Na kromki pieczywa kładziemy odrobinę masła. Na jedną z kromek nakładamy camembert (tak, by pokryć całą kromkę). W drugiej warstwie układamy kurczaka i orzechy nerkowca. W ostatniej warstwie kładziemy suszone pomidory i kolendrę. Całość przykrywamy drugą kromką pieczywa i wstawiamy do opiekacza. Czekamy aż ser się rozpuści, a kromki lekko zarumienią. Można podawać z ketchupem.

Smacznego!

 

Wartości odżywcze:

Kalorie: 339

Białko: 23g

Tłuszcz:  13g

Węglowodany: 33,5g

Tortilla de patats – prosto z Hiszpanii

Tortilla de patats to bardzo proste, smaczne i pożywne danie rodem z Hiszpanii. Nadaje się zarówno na śniadanie, obiad jak i kolacje. Hiszpanie jedzą ją na wszelkie możliwe sposoby. Na ciepło i na zimno, solo w kawałkach i krojoną w plastry do kanapek, prostą klasyczną albo z wymyślnymi dodatkami. Poniżej przepis na najprostszą, klasyczną tortille de patatas (kolacja dla 8 osób lub obiad dla 6). Przepis przywiozła prosto z Barcelony Zu.

tortilla de patatas

Czas przygotowania: 10 minut (plus 15 minut gotowania i 15 minut smażenia)

 

Składniki:

1kg ziemniaków

1 duża cebula

6 jajek w całości

2 białka jajek

Sól

Pieprz

Odrobina oleju

 

Co jeszcze?

Garnek, patelnia, nóż, deska do krojenia, miska.

 

Przygotowanie:

Ziemniaki obieramy i gotujemy w osolonej wodzie. W międzyczasie jajka wbijamy do miski, dodajemy 2 białka, solimy, pieprzymy i mieszamy. Cebulę kroimy w paski i delikatnie podsmażamy, wrzucamy do rozmieszanych jajek. Ugotowane ziemniaki kroimy w talarki i delikatnie obsmażamy, dorzucamy do jajek i cebuli. Mieszamy, a następnie wylewamy tę masę na patelnię polaną odrobiną oleju. Smażymy na małym ogniu, najlepiej pod przykryciem. Gdy spód się zetnie przewracamy tortille na drugą stronę (mokra stroną do dołu). Gdy się zetnie ściągamy z patelni. Jemy ma ciepło lub zimno.

 

Wartości odżywcze (dla jednej z 8 porcji)

Kalorie: 165

Białko: 10g

Tłuszcz: 5g

Węglowodany: 20g

 

Uwagi:

Ponieważ wylana na patelnię masa jest dość ciężka najłatwiej przewracać ja na drugą stronę przy użyciu drugiej patelni (nakrywamy naszą patelnię drugą patelnią i przewracamy) lub przy użyciu talerza (tortille zsuwamy na talerz i następnie przewracamy mokrą stroną na patelnię).

Krem z pomidorów z mozarellą

Krem z pomidorów to chyba najprosztsza zupa, jaką można zrobić. Pomidory zawierają wiele dobroczynnych składników. Po pierwsze są bogatym źródłem witaminy A, C i potasu. Znajdziemy w nich dużo karatenu i likopenu, które mają właściwości antyoksydacyjne. Do kremu z pomidorów dodaję też czosnek, o którego właściwościach jeszcze kiedyś napiszę coś więcej.

Tym razem wersja zupy na szybko.

krem z pomidorów

Czas przygotowania: 5 minut (plus 15 minut gotowania)

 

Składniki:
2 puszki pomidorów w puszce

3 ząbki czosnku

1 litr bulionu warzywnego

Pieprz

Średnia kula mozarelli (ok. 125g)

 

Co jeszcze:

Garnek

Wyciskarka do czosnku

Blender

 

Przygotowanie:

Bulion wlewamy do garnka, dodajemy pomidory, wyciskamy dwa ząbki czosnku. Gotujemy na małym ogniu ok. 15 minut. Następnie miksujemy zupę blenderem do uzyskania kremowej konsystencji. Dodajemy pieprzu wedle uznania (w zależności od tego jak pikantne lubimy).

Mozarellę rozrywamy w dłoniach i układamy na dnie talerzy. Zalewamy pomidorowym kremem. Można udekorować świeżą bazylią.

Smacznego!

 

Wartości odżywcze na porcję (z podanych składników mamy 4 porcje):

Kalorie: 112

Białko: 8

Węglowodany: 7g

Tłuszcz: 5,5g

 

Uwagi:

Zamiast bazyli można użyć majeranku – smakuje równie wybornie.